Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır.
Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında
oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını
değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne
indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek,
pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır.
Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile
yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan
ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre
günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin
ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın
korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu
unutulmamalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi
için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve
sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek
niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu
unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan
açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin
daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha
verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur
öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için
yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu
nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir
gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze
ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih
edilmelidir.
Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar
sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir
insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan
şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme
isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı
bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma
emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek
yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek
besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da
zemin hazırlar.
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de mide içinde
bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması
olarak tanımlanan reflüdür. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya
çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket
edilmesi gerekmektedir.
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli
değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı,
karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve
emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir.
Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç
tutmamaları önemlidir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri
Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterilmelidir.
Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan
sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde
düzenlenmelidir.
Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması
açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi
besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze
ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin
boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut,
mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı,
tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması
uygundur.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi
hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et
yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine
enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten
besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek
olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli
makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji
verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve
suları, soda, sebze suları vd. içmeye özen gösterilmelidir.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar
(sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih
edilmelidir.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek
yenilmelidir.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara
ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde
beslenilmelidir.
İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına
geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa
mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından
yararlı olmaktadır.
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir.
Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih
edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak
durulmalıdır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek
kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar
(kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de
taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler
tercih edilmelidir.
Bu site deneyimlerinizi kişiselleştirmek amacıyla KVKK ve GDPR uyarınca çerez(cookie) kullanmaktadır. Bu konu hakkında detaylı bilgi almak için tıklayın. Sitemizi kullanarak, çerezleri kullanmamızı kabul edersiniz.
Yorumlar