Sabahları zinde kalkmanın yolu

Sürekli yorgunluk hali, uykusuzluk ve halsizlik gece boyunca uyunan kalitesiz uykunun bir sonucudur. Kalitesiz uyku hayatı her açıdan olumsuz etkiler. Kalitesiz uykunun etkilerinden korunmak ve daha kaliteli bir uyku uyumak için dikkatli olunması gereken bazı hususlar vardır.

Google Haberlere Abone ol
Sabahları zinde kalkmanın yolu

Azalan uyku kalitesi güne yorgun başlamaya sebep oluyor. Düşük enerji ile başlanan gün, duygu bozukluğuna ve halsizliğe yol açıyor. Gün içinde odaklanma, dikkat toplama, ve zindeliği olumsuz etkileyen kalitesiz uyku ile başetmek aslında mümkün.

Kalitesiz uyku, gün içinde uykulu gezmeye sebep olup günlük hayatı olumsuz etkilemektedir. Süreklilik olduğu durumlarda hormonal dengesizliğe dahi sebep olabilir. Şeker dengesini olumsuz etkiler, kişinin bir süre sonra kilo almasına sebp olabilir. 

Uyku bozukluklarını 3 ana grupta toplamak mümkündür. Bunlar; “insomnia” olarak adlandırılan uykuda azalma, “hipersomnia” olarak adlandırılan uykuda artma ve “huzursuz bacak sendromu”, “uyku apnesi” gibi uykunun yapısının bozulduğu durumlardır.

Belirtileri takip edin

Uyku bozukluklarının geçici ya da tedavi edilmesi gereken bir durum olup olmadığını anlamak için devam eden belirtilere dikkat etmek gerekmektedir. Aşağıdakilerden bir veya birden fazlası uzun süredir devam ediyorsa uyku bozukluğu olduğu düşünülebilir.

Gün içinde uykulu olma hali, halsizlik, sinirlilik ve huzursuzluk

Otururken, televizyon izlerken ya da bir şeyler okurken kolayca uykunun gelmesi

Araba kullanırken odaklanamama, uykulu hal ya da yorgunluk hissi

Dikkati toplamada zorluk

Sık sık “yorgun görünüyorsun” şeklinde sözler duymak

Hareketlerde yavaşlık

Duyguları kontrol etmede zorluk

Gün boyunca şekerleme yapma isteği

Uyanık kalmak için fazla miktarda kafeinli içecekler kullanmak

Daha Rahat Uyku İçin

Uyku alışkanlıklarını olumlu yönde değiştirmek ve bunları mümkün olduğunca disiplinli şekilde uygulamak uzun vadede uyku kalitesini artıracaktır. Daha iyi bir uyku için “uyku hijyen”ine yönelik bazı tedbirler almak faydalı olacaktır.

1- Hafta sonları da dahil olmak üzere yatma ve kalkma saatini mümkün olduğunca aynı saatlerde olmasına dikkat edin.

2- Uyku için kendinize yeterli süre ayarlamaya çalışın. İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiler arası farklılıklar gösterse de, ertesi gün dinlenmiş uyanmak için ihtiyacınız olan ortalama uyku süresi 7-8 saattir.

3- Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasını sağlayın. Uyuduğunuz odanın içinde bulunan elektronik eşyaları kapatın, kalın perdeler kullanarak ışık ve sesin odaya girmesini engellemeye çalışın. Sabah kalktığınızda perdeleri açın. Gün ışığı uyanıklığa daha çabuk geçmenize yardımcı olacaktır.

4- Uyku öncesi ılık bir duş almak ya da kitap okumak gibi alışkanlıklar geliştirin.

5- Uykudan bir-iki saat önce televizyon, bilgisayar, akıllı telefon gibi parlak ışığa sahip cihazları kullanmayı bırakın. Bu tip ekranların yaydıkları ışık, beyinde melatonin adlı uyku getirici hormonun salgılanmasını engeller, uykunuzun gecikmesine neden olur.

6- Yatmaya yakın egzersiz yapmaktan kaçının. Gün içinde egzersiz yaparak uykunuzu düzenlenmesine yardımcı olun.

7- Kafeinin vücuttan atılımı kişisel farklılık gösterebileceğinden, kafeinli içecekleri mümkün olduğunca azaltın, akşam yemeğinden sonra hiç almayın.

8- Gün içinde bir kez yapılacak şekerleme, 20 dakikayı geçmediği sürece, gece uykusuna yardımcı olacaktır.

9- Yarım kalan işleri yatak odanızda yapmayın. Bir süre sonra yatak odası yarım kalan işleri akla getireceğinden kaygı duyulan bir yer olarak hatırlanmaya başlanacaktır.

10- Uykunuz gelmediği zamanlarda yatakta uykuyu beklemek yerine kalkıp az bir ışıkta kitap okuyun, müzik dinleyin. Televizyon izlerseniz programın içeriğine göre planladığınızdan daha fazla televizyon karşısında kalmak zorunda kalabilirsiniz. Sonuçta bu durum uykunuzun daha da açılmasına neden olur.

Uyku hijyeni uygulamalarının tümü aynı anda yapılmaya çalışılmamalıdır. Daha kolay yapılabilecek ve uyum sağlanabilecek bir ya da iki tanesinden başlanmalı ve birkaç hafta sonra diğerleri uygulamaya çalışılmalıdır. Hepsini birden uygulamaya kalkmak zor olacağından tamamının bırakılmasına neden olabilmektedir. Davranış değişikliğine rağmen uyku kalitesinde bir artış olmaz, gündüz de buna bağlı enerji kaybı, halsizlik, sinirlilik gibi sorunlar devam ederse doktora başvurulmalıdır. Çoğu durumda doktor kontrolünde ilaç tedavisine başlanması şikayetleri azaltarak bir miktar rahatlama sağlayacaktır. Bununla birlikte ideal bir uyku için uyku hijyeni denilen bu uygulamaların alışkanlık haline gelmesi gerekmektedir.

Yorumlar