"Ramazanda da yeterli ve dengeli beslenilmeli"

İSTANBUL (AA) - HATİCE ŞENSES - Uzmanlar, son yıllarda yaz aylarına denk gelen ve uzun saatler oruçlu kalınan ramazan ayının sağlıklı şekilde tamamlanabilmesi için iftar ve sahur sofralarının yeterli ve dengeli beslenmeye uygun şekilde hazırlanmasını tavsiye ediyor.

Sağlık Bilimleri Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Yrd. Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz, AA muhabirine yaptığı açıklamada, oruçluyken günlük beslenme şeklinin değiştiğini, üç ana öğün olan yeme düzeninin iki ana öğüne indiğini söyledi.

Ramazanda 17-18 saat aç kalınacak olunması nedeniyle iftar ve sahur yemeklerinin doğru planlanmasının ve bu dönemde de yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilerek, aşırıya kaçılmamasının önemine değinen Akyüz, şöyle devam etti:

"Hem ruhu hem de bedeni terbiye etme, nefse hakim olmayı öğrenme dönemi olan ramazan ayında bunlar başarılabilirse zaten aşırı ve yanlış beslenmenin önüne geçilmiş olunur. Uzun süren açlık sonrası kan şekeri çok düşük olduğundan iftarda kısa sürede çok fazla besin tüketme eğilimi vardır. Bu yüzden sahura muhakkak kalkılmalı ve tok tutucu besinler tercih edilmelidir. Sahur yemeğinde süt, peynir, biraz bal, pekmez veya reçel yanında söğüş sebzeler, meyve, fındık, badem, ceviz gibi yemişlerden oluşan bir kahvaltı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemekler tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkmayı önlemek, midenin boşalma süresini uzatmak için tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği, yumurta, süt veya yoğurt tüketilmelidir. Mideyi yoracak, hazmı zorlaştıracak aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle kızartılmış hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır."

- "İftarda çorbadan sonra 15-20 dakika yemeye ara verin"

İftar yemeğinde de bir anda mideye fazla yüklenmemek için su, hurma, zeytin, peynir, salatalık, domates gibi taze sebze içeren iftariyeliklerin tüketilmesi gerektiğini aktaran Akyüz, şu tavsiyelerde bulundu:

"Çorbayla oruç açıldıktan sonra 15-20 dakika yemeğe ara verilmesi uygundur. Daha sonra tercihen sebzeli bir et, tavuk ya da balık, sebzesiz yapılan bir et grubu yemeğin yanında ise muhakkak salata veya zeytinyağlı bir sebze yemeği tüketmeli, yoğurt, ayran, cacık veya kompostoyla öğün dengelenmelidir. Ramazan deyince akla gelen pidenin bir avuç içi kadarının bir dilim ekmeğe eş değer olduğu unutulmadan pilav, makarna, börek gibi besinleri içeren bir öğünde miktarını ayarlayarak tüketmek gerekir. Bu dönemde kuru baklagiller, kabuğuyla yenilebilen meyveler, kuru meyve ve sebze gibi posalı besinler, değişen öğün düzeniyle oluşabilecek kabızlık probleminin önüne geçilmesine yardımcı olur. Her zaman olduğu gibi bu dönemde de sıvı tüketiminin önemli olduğu unutulmamalıdır. Besinlerin sindiriminin kolaylaşması ve yeterli sıvı alımının sağlanabilmesi için yemek arasında sıvı tüketimi tercih edilmelidir. Bunlar su, ayran, şekersiz, az şekerli komposto veya hoşaf, maden suları olabilir. Çay veya kahvenin yemekten en az 30 dakika sonra tüketilmesine özen gösterilmelidir."

Akyüz, iftar sonrası ara öğün olarak bir meyve veya haftada üç gün sütlü tatlıların tercih edilebileceğini dile getirdi.

- "Hastalığı olan kişiler oruç tutmadan önce doktorlarıyla görüşmeli"

Bezmialem Vakıf Üniversitesi Sağlık, Uygulama ve Araştırma Merkezi İç Hastalıkları Ana Bilim Dalından Doç. Dr. Cumali Karatoprak da ramazanla birlikte bir ay boyunca gündüz uzun süre aç ve susuz kalınacağını, kısa gecelerde ise çok yenilip, daha az uyunacağını söyledi.

Ramazan süresince yaşantıda yapılan radikal değişikliklerin sağlığa etkilerinin araştırılmaya değer olduğunu vurgulayan Karatoprak, şunları kaydetti:

"Yapılan çalışmaların çoğu sağlıklı kişilerde tutulan orucun vücuda herhangi bir olumsuz etkisinin olmadığını göstermiştir. Diğer taraftan tansiyonda, insülin direncinde, kan şekeri ve kolesterollerde anlamlı düzelmeler yaptığı saptanmıştır. Kilo verilmesini kolaylaştırdığı, vücuttaki yangıyı azaltarak kişilerin kendini daha sağlıklı hissetmesine katkı sağladığı bilinmektedir. Fakat kronik hastalığı olanların da sağlığını olumsuz yönde etkileyebileceği unutulmamalıdır. Hasta ve yakınlarının oruç tutma konusunda ön yargılı olmaması gerekir. Doktordan hastalıkla ilgili ciddi bir risk veya engel olup olmadığı öğrenilmeli ve karar her zaman hastaya bırakılmalıdır. Böylece hem gereksiz riske girilmemiş olur hem de tutabilecek hastaların psikolojisiyle oynanmamış olur. Özellikle kanser hastası olan ve kemoterapi alan hastaların oruç tutmak için ısrar etmesi sağlığı olumsuz yönde etkileyecek ve kemoterapinin etkisini azaltabilecektir. Diyabet, kronik bronşit, kalp yetersizliği, siroz, böbrek yetersizliği, peptik ülser ve inflamatuvar bağırsak hastalığı gibi kronik hastalığı olanların oruç tutmadan önce doktorlarıyla görüşmesi ve tutabiliyor ise tedavisinin iftar ve sahura göre ayarlanması, olumsuz etkisi olabilecek ilaçların yeniden düzenlenmesi gerektiği bilinmelidir."

- "Ramazanda yeterli sıvı almak son derece önemlidir"

Karatoprak, uzun süreli açlık sonrası iftarda yemeklerin hızlı ve fazla miktarda alınmasından kaçınılması gerektiğini anlatarak, konuşmasını şöyle sürdürdü:

"Sağlıklı bir iftar için iftarı ikiye bölmek, uzun süreli açlık sonrasında oluşabilecek kan şekeri dengesizliğini de önleyecektir. Öte yandan geleneksel tatlılar yerine kuru meyve tercih edilmeli. İftarın ikiye bölünmesi tokluk sinyalleriyle aşırı yemek yenmesini de engelleyebilmektedir. İftardan bir saat sonra su yudumlamak, süt veya ayran gibi sıvıları almak ihmal edilmemeli. Çünkü günlerin uzun olduğu ramazan ayında yeterli sıvı almak son derece önemlidir. Sıvı miktarı kişinin terlemesi, yediği yiyeceklerin özelliği ve idrar miktarına göre değişmekle birlikte ortalama 1,5-2 litre olmalıdır. Unutulmamalıdır ki az sıvı almak kadar gereğinden fazla sıvı almak da sağlığımız için uygun değildir."

Karatoprak, sahur öğününün atlanmadan yapılması gerektiğini belirterek, sözlerini, "Ramazan ayında sahur yapmak günlük gereksinimler, kalori dengesi ve gün boyu enerjik kalmak açısından son derece önemlidir. Sahurda, protein ve yağdan zengin olan yumurta, menemen, zeytin, havuç, yoğurt, yeşil salata, bezelye, fasulye, yüksek lifli yiyecekler arasında yer alan yulaf ezmesi, elma ve kompleks karbonhidratlar hem sindirim sistemi için hem de uzun süreli tokluk hissi için tercih edilmelidir. Sahurda bol tuzlu ve yağlı olan kavurma, sucuk, salam gibi gıdalardan uzak durulmalıdır. Tatlılar gün içinde daha çabuk acıkmamıza yol açtığından sahurda tüketilmemelidir. Karpuz gibi idrara çok çıkaran veya ishal yapma potansiyeli olan meyveler sahurda yenmemelidir." şeklinde tamamladı.