Hangi besinde ne kadar protein var, günde ne kadar protein tüketmeliyiz?

Hangi besinde ne kadar protein var, günde ne kadar protein tüketmeliyiz? Hangi besinde kaç gram protein var, günlük tükettiğimiz besinlerin ne kadarında, ne kadar protein bulunur? Protein ihtiyacımızı karşılamak için bu gıdalardan ne kadar tüketmemiz gerekiyor?

Google Haberlere Abone ol

Hangi besinde ne kadar protein var, günde ne kadar protein tüketmeliyiz? Hangi besinde kaç gram protein var, günlük tükettiğimiz besinlerin ne kadarında, ne kadar protein bulunur? Protein ihtiyacımızı karşılamak için bu gıdalardan ne kadar tüketmemiz gerekiyor? 

Bilimsel verilere göre her insanın günlük olarak belli bir oranda protein tüketmesi gerekiyor. Günlük alınması gereken proteinin gün içinde tüketilen öğün sayısına göre dengeli bir dağılım göstermesi gerekiyor. Peki, hangi besinde ne kadar protein var, günde ne kadar protein tüketmeliyiz?

Dolayısıyla her öğünde protein tüketmeye çalışmak önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olması gerekiyor.

Sporcular normal insanlara göre daha fazla protein tüketmelidir; ancak onlar da tüketim miktarına dikkat etmeli. Çünkü bazen fazla oranda yüklenen protein de sağlığımızla oynayabiliyor.

Normal bireylerde protein ihtiyacını için kilo başına 0,8 gram dedik ama bu durum dayanıklılık sporu yapan bireylerde kilo başına 1,2 -1,4 g olabilmektedir. Direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olabilir. Ancak bu katsayılar günde 1,5 – 3 saat arası antrenman yapan sporcular için belirlenen miktarlardır. 

Peki protein zengini besinler hangileri?

İşte günlük olarak tükettiğimizde bizlerin protein ihtiyacını karşılayacak besinler:

1. Kırmızı Et

Kırmızı et hayvansal proteinler arasında en fazla protein içeren besin. Uzmanların önerdiği beslenme programlarına göre kırmızı eti haftada en az iki defa tüketmek gerekiyor. Kırmızı etin tek dezavantajı kolesterol içermesi. Bu nedenle kırmızı eti dikkatli tüketmekte fayda var.

Kırmızı etin en iyi alternatifi beyaz et. Hindi eti, tavuk ve Balık eti yüksek protein içeren beyaz ete en iyi örnekler. Beyaz et kırmızı etten daha az yağ içermesi bakımından da uzmanlar tarafından önerilen besinler arasında bulunuyor.

100 gram bir ette yaklaşık 26 gram protein bulunmaktadır.

3. Baklagiller

Fasulye ve nohut gibi baklagillerin 100 gramında yaklaşık olarak 16 gram, mercimeğin 100 gramında ise 9 gram protein bulunuyor. Bitkisel bazlı proteinlerde baklagiller en önemli besinler arasında gösteriliyor. Sağlıklı besinler olmaları da baklagilleri önemli hale getiriyor.

4. Süt

Kas ve kemiklerin gelişiminde önemli besinlerden olan süt hayvansal protein gıdalarının temelini oluşturuyor. Bir fincan sütte yaklaşık 10 gram protein bulunuyor.

5. Yumurta

Sporcuların vazgeçemediği besinlerin başında gelen yumurta protein zengini besinlerden biri. 2 adet yumurta beyazı içerisinde yaklaşık olara 13 gram protein bulunuyor.

6. Yoğurt

Severek tüketilen gıdalardan biri olan yoğurdun 100 gramında 10 gram protein bulunuyor.

7. Kabak çekirdeği

Kuruyemişler arasında en fazla protein içeren gıdaların başında kabak çekirdeği geliyor. Kabak çekirdeğinin 100 gramında 16 gram protein bulunuyor. Kabak çekirdeği yağ içerdiği için dikkatli tüketilmesi öneriliyor.

8. Peynir

Hayvansal protein denilince akla ilk gelen besinlerden olan peynir yüksek protein içeren gıdaların başında. Peynirin 100 gramında yaklaşık 30 gram protein var.

9. Badem

Kuruyemişler arasında en fazla protein içeren bir diğer çeşit ise badem. Bademi yaklaşık olarak 100 gram tükettiğinizde vücudunuza 20 gram protein almanızı sağlıyor.

Genel bir tablo:

Hangi besinde ne kadar protein var tablosu: 

BESİNLER

MİKTARI

PROTEİN

Yumurta 1 adet 50 gram 6 gram
Yağsız sığır eti 100 gram 36 gram
Balık (Somon, tuna) 100 gram 26 gram
Hamsi 100 gram 17 gram
Karides 100 gram 24 gram
Hindi (göğüs eti) 100 gram 17 gram
Tavuk (göğüs eti) 100 gram 30 gram
Çökelek 100 gram 30 gram
Süzme peynir 100 gram 32 gram
Yoğurt 100 gram 10 gram
Kefir 250 ml 7,85 gram
İnek sütü 1 su bardağı 200 ml 6,7 gram
Barbunya 100 gram 17 gram
Yeşil mercimek 100 gram 25 gram
Meksika fasulyesi 100 gram 24 gram
Nohut 100 gram 19 gram
Kara buğday 100 gram 13.25 gram
Yulaf ezmesi 100 gram 12,5 gram
Kinoa 100 gram 14 gram
Chia tohumu 100 gram 16,5 gram
Kabak çekirdeği 100 gram 24,4 gram
Çiğ Badem 100 gram 22,1 gram
Yer fıstığı 100 gram 25,8 gram
Fındık 100 gram 14,5 gram
Antep fıstığı 100 gram 17,64 gram

 

Yorumlar