Egzersiz ile metabolizmanızı hızlandırın

Kış mevsimi süresince havanın soğuk olmasına bağlı olarak şekerli ve yağlı besinlerin tüketimi ile hareketsiz yaşam metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Buna bağlı olarak da karın-bel bölgesindeki yağlanma artıyor ve kilo alımı gerçekleşiyor. Siz de aldığınız kiloları eskisi gibi kolay veremiyor ve vücudunuzda hem fiziksel hem de zihinsel değişiklikler hissediyor olabilirsiniz. Bunun nedeni yavaşlayan metabolizma hızınızdır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra, spor ve egzersiz, vücudun sağlıklı çalışmasının garantisidir. Spor yaparken performansın değerlendirilmesi için, vücut yağ ve kas kitlesi ölçümlerinin tespit edilmesi ve belirli aralıklarla değerlendirilmesi önemlidir. Günümüzde Tartı’nın Tanita vücut analiz ekipmanları ile çok kolay bir şekilde bu değerlendirmeyi yapmak mümkündür. Üstelik bu ekipmanlar vücut yağ ve kas kitlesi değerlerinin yanı sıra kişinin beden kitle indeksi, fiziksel aktivite derecesi, günlük alınması gereken kalori miktarı ve metabolizma yaşı gibi birçok değeri de saptayarak hedefe ulaşmak için yol gösterici olmaktadır.

Peki bu metabolizmayı nasıl hızlandırırsınız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Damla Arslan 5 adımda yağ oranınızı azaltıp kas kütlenizi arttırmanın yollarını paylaştı;

1.Egzersiz yaparak kas kütlenizi arttırın

Doğru bir egzersiz programı ve sağlıklı beslenme ile yağ yakımını arttırabilirsiniz. Vücutta yağ dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı düşer.Hedefinize ulaşabilmek için yağ yakımını hızlandıran özelikle kardio egzersizi önerilir. Kardio size kalori harcatan, su atmanızı sağlayan ve metabolizmanızı artıran aktivitelerdir. Spora ilk başladığınızda haftada toplam 150 dk egzersiz yapmanız yeterli olur. Ya da günde 45-60 dk tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.

2.Günlük yeterli miktarda protein alın.

Yeterli miktarda protein almanız kas inşa etmenize yardımcı olur, böylece metabolizma hızınızın yavaşlamasını engeller. Araştırmalar, vücutta proteinin diğer besin ögelerine göre daha zor parçalandığını ve sindirilmesinin daha zor olması nedeniyle öğün sonrası kaloriyi yakma oranını yüzde 35 oranında artırdığını söylemektedir. Egzersizden sonra 2 saat içinde proteinli bir ana öğün tüketmeniz yırtılan kaslarınızın onarımı için önemlidir.Günlük beslenmemizde protein ihtiyacımız ortalama 1 g/kg/gün’dür. Sporcularda bu oran 1.2-1,5g/kg/gün’e kadar çıkabiliyor. Gereğinden fazla protein tüketmeniz yağ depolamanıza sebep olacaktır ayrıca karaciğer ve böbreklerinize aşırı yük yüklemiş olacaksınız. Yağsız kırmızı ve beyaz etler, balık, süt ve süt ürünlerini beslenmenizden eksik etmeyin.

3.Daha fazla Kas için Karbonhidrat tüketiminden vazgeçmeyin!

Egzersizden önce performansınızı arttırmak ve kas yıkımını en aza indirmek için mutlaka karbonhidrat kaynağı tüketilmelidir. Beyaz undan yapılan yiyecekler yerine tam tahıllı ürünler tercih etmeniz ise kan şekerinizi aniden yükseltmeyeceği için performansınızı olumlu etkileyecektir. Bu besinler hem tokluk süresini uzatır, hem de bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyerek sindiriminize yardımcı olur.Kepekli veya tam undan yapılan ekmekler, rafine edilmemiş pirinç, kepekli makarna gibi kepekli tahıllar tercih edilmelidir.

Lifli beslenmek hem mideyi hem de bağırsakları çalıştırır. En zengin lif kaynağı olan meyve ve sebzelerin liflerini alabilmek için mümkün olduğu kadar çiğ tüketmek gerekir. Yeşil yapraklı sebzeler sindirimi kolaylaştırır. Düzenli bir sindirim sistemi ise kilo vermeyi destekleyici en büyük etkenlerden biridir. Spor sonrasında proteinle birlikte karbonhidrat almaya özen gösterin.

4. Egzersizden önce Kahve tüketin.

İçerdiği kafein ile yorgunluğu geciktirir, performansı arttırır, yağ mobilizasyonuna  yardımcı olur ve kasların kalsiyum duyarlılığına etkisini arttırır.Vücutta trigliserit tıkımını arttırarak serbest yağ asidi düzeyini arttırır. Bu serbest yağ asitleri egzersiz yapan kaslar tarafından kas glikojeni yerine yakıt olarak kullanılır. Böylece yağ yakımı gerçekleşmiş olur.Ancak kremalı, bol şekerli  kahvelerden mümkün olduğunca uzak durun. Günde 3-4 bardak sade sert kahve tüketebilirsiniz.

5. Egzersizden sonra Mucize balık Somon

Somon metabolizmanız için en iyi tercihtir. Somonun zengin omega-3 yağ asidi içeriği beyin gelişimini destekler ve vücuttaki inflamasyonu azaltır. Şiddetli egzersizden kaynaklanan kas ağrısı ve sertliğini azaltan ya da kasların çok zorlanması sonucu oluşabilecek sakatlık ve incinmelerin

riskini azaltan güçlü ve doğal bir antienflamatuar olarak görev alır.Ayrıca omega-3 asitleri, daha fazla yağ yakmak için tiroid hücreleriyle de savaşır. Haftada 2-3 kez balık tüketin.