Zayıflamak için bilimsel 3 basit yol

Sonhaberler | Haber Merkezi

Kilo vermek uzun ve zorlu bir süreç gibi gözüksede bazı basit kurallara uyarak çok uzun süreli açlıklar yaşamadan zayıflamak mümkün. Demir iradeniz yoksa açlık krizleri girilen zayıflama yolundan bir anda vazgeçmenize sebep olacaktır.

Bu basit 3 bilimsel zayıflama yolunda ise uymanız gereken kurallar şöyle: 

1. Şekeri ve Nişastayı Kesin

Zayıfama yolunda birinci ve en önemli kural şekeri ve nişastayı yani karbonhidratları azaltmaktır. Şekerli ve nişastalı gıdalar insülin salgısını en çok uyaran gıdalardır. İnsülin ise vücutta yağ depolayan ana hormondur.

İnsülin düştüğünde, yağın yağ depolardan çıkması daha kolay olur ve vücut karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlar. İnsülinin düşürülmesinin bir diğer yararı, böbreklerinizin şişmeden ve gereksiz suyun ağırlığını azaltan fazla miktarda sodyum ve su döktüğüdür.

Bu beslenme düzeninin ilk haftasında, vücut yağından kaybetmeye başlayacaksınız.  Karbonhidratı azaltmak açlık krizleri çekmeden otomatik olarak kalori kaybetmeyi sağlar.

SONUÇ: Şeker ve nişasta (karbonhidrat) diyeti ile insülin seviyenizi düşürebilir, iştahınızı kesip açlık krizleri çekmeden kilo verebilirsiniz.

2. Protein, kaliteli yağ ve sebze tüketin

Öğünlerinizin her birinde bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunmalıdır. Yemeklerinizi bu şekilde inşa etmek, karbonhidrat alımını otomatik olarak günde önerilen 20-50 gram aralığına getirecektir .

Protein Kaynakları:

• Et - Sığır eti, tavuk, kuzu, pastırma vs.
• Balık ve Deniz Ürünleri - Somon, alabalık, karides vb.
• Yumurta - Omega-3 zenginleştirilmiş veya gezen tavuk yumurtaları tercih edin.

Bol miktarda protein almak önemli. Bu, metabolizma hızını günlük 80 ila 100 cl kadar artırır. Yüksek protein alımı %60 oranında obsesif düşünceleri azaltır ve gece yarısı atıştırma isteğini önemli ölçüde azaltır ve sadece bu bile günde 441 kalori daha az yemenizi sağlar.

Kilo vermeye gelince, protein zayıflamak için besinlerin kralıdır .

 

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler:

• Brokoli
• Karnıbahar
• ıspanak
• Brüksel lahanası
• Lahana
• Marul
• Salatalık
• Kereviz

Bu sebzelerle tabağınızı doldurmaktan korkmayın. Bu sebzelerden istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Et ve sebzelere dayanan bir diyet, sağlıklı olmanız gereken tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri içerir. Bu diyette tahıllar için fizyolojik bir ihtiyaç yoktur.

Yağ Kaynakları:

• Zeytin yağı
• Hindistancevizi yağı
• Avokado yağı
• Tereyağı

Günde 2-3 öğününüzde tüketebilirsiniz. Öğleden sonra kendinizi aç hissederseniz, 4. öğüne de ekleyebilirsiniz.

Bu yağları tüketmekten korkmayın, hem düşük karbonhidratlı hem de düşük yağlı diyet yapmak başarısızlıkla sonuçlanır. Bu sizi perişan hissettirir ve pes ettirir.

Kullanılacak en iyi yağ, hindistancevizi yağıdır . Orta zincir trigliseritler (MCT'ler) olarak adlandırılan yağlar açısından zengindir. Bu yağlar diğerlerinden daha uygundur ve metabolizmayı hafifletebilirler.

Bu doğal yağlardan korkmanın hiçbir sebebi yok, yeni çalışmalar, doymuş yağın kalp hastalık riskini hiç yükseltmediğini gösteriyor.

SONUÇ:Her yemeği bir protein kaynağından, yağ kaynağından ve düşük karbonhidratlı sebzelerden oluşturun. Bu sizi 20-50 gram karbonhidrat aralığına sokacak ve insülin seviyenizi önemli ölçüde düşürecektir.

3. Egzersiz Yapın (Bu planda şart değil, fakat önerilir)

Bu planda kilo vermek için egzersiz yapmanız gerekmez , ancak önerilir. En iyi seçenek haftada 3-4 kez spor salonuna gitmektir. Isınma, ağırlık kaldırma, daha sonra gerin.

Jimnastik salonunda yeniyseniz biraz eğitmenden yardım isteyin. Ağırlıkları kaldırarak, birkaç kalori yakacak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önleyeceksiniz, ki bu kilo kaybetmenin ortak bir yan etkisidir.

Düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan çalışmalar, önemli miktarlarda vücut yağını kaybederken biraz da kazanabileceğinizi göstermektedir.

Ağırlı çalışması tercihiniz değilse, o zaman koşu, yürüyüş, yüzme gibi daha kolay kardiyo egzersizleri yapmak yeterli olacaktır.

SONUÇ:Ağırlık kaldırma gibi bir çeşit direnç eğitimi yapmak en iyisidir. Eğer bunu tercih etmiyorsanız, kardiyo egzersizleri de işe yarar.