Günlük protein ihtiyacı ne kadardır?

Saçınız ve cildiniz büyük oranda proteinden oluşur. Keza kaslarınız, kanınızdaki oksijen taşıyıcı hemoglobin ve sizi hayatta ve hareketli tutan çok sayıda enzim de. Aslında bedeniniz en az on bin farklı proteine ev sahipliği yapmaktadır.

Moleküler düzeyde proteinler, amino asit adı verilen sadece yirmi kadar temel yapı taşından oluşan uzun, girift zinzirlerdir. Bedenimiz sürekli yeni protein yaptığından ve yağlar gibi proteinleri depolamadığımızdan neredeyse günlük olarak protein ihtiyacımı vardır.

Beslenmeyle aldığımız bazı proteinler tamdır, yani yeni protein yapmak için gerekli tüm amino asitleri içerir. Diğerleri eksiktir, bir ya da daha fazla sayıda (bizim kendi kendimize yapamayacağımız ya da diğer amino asitlerden dönüştüremeyeceğimiz) esansiyel amino asitten yoksundur. Et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri daha çok tam protein kaynaklarıyken, bitkisel proteinler genelde eksiktir. Bu nedenle vejetaryenlerin birbirini tamamlayacak besinleri birlikte yemesi gerekir, pirinç ve fasulye, fıstık ezmesi ve ekmek, tofu ve kahverengi pirinç gibi.

Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

ABD Tıp Enstitüsünün son beslenme rehberi, protein için günlük önerilen miktarı beden ağırlığının her kilosu için 0,8 gram olarak belirliyor. Gerçek beden ağırlıklarına oranlandıklarında bu, 63,5 kiloda biri için 50 gram, 81,5 kilo biri için 65 gram protein anlamına gelir. Protein içeren gıdaların bolluğu nedeniyle hiç üzerinde durmadan bile bu hedefi tutturabilirsiniz. Örneğin, öğlen yediğiniz bir kase yoğurt ve bir porsiyon tavuk ile akşamki pilav ve kuru fasulye toplam olarak yaklaşık 60 gram protein verir. Protein almak bizim için bu kadar kolay olduğundan sağlıklı bir yetişkinde protein eksikliği olmasına nadir rastlanır.

Bedenin çalışmaya devam etmesi için gerekli asgari protein miktarının dışındaki ideal günlük protein miktarı ya da proteinden alınan kaloriler nispetinde en sağlıklı oran konusunda çok az rehber bulunmakta. Ülke ülke protein tüketimi ve sağlık kıyaslamalarının pek yararı olmuyor, çünkü dünyanın çeşitli yerlerinde benzer miktarlarda protein tüketiliyor. Ortalama bir Amerikalının beslenmesinde toplam kalorinin yaklaşık 15′i proteinden gelmektedir. Asya’da yaygın olan büyük oranda vejetaryen, pirince dayalı beslenmede toplam kalorinin yaklaşık 15′i proteinden gelir. İnsanlar üzerinde yapılan diğer araştırmalar protein üzerinde çok durmamıştır. Yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük protein, yüksek karbonhidrat iddialarının birbiriyle yarıştığı ünlü diyetler de bu meseleyi iyice karıştırıyor.

Değiştirmek için iyi bir neden olana kadar, beden ağırlığının her kilosu başına 0,8 gram protein almak çoğu kişi için iyi bir rehberdir.