Dikkat! Evden çalışırken sağlığınızdan olmayın

Diz üstü bilgisayarınız alıp bazen koltuğa uzanmayı hayal edebilirsiniz, ya da yere uzanmak. Bir daha düşünün, bu çok iyi bir tercih olmayabilir. Dolayısıyla evde çalışma ortamınızı uygun şartlarda düzenlemezseniz ve bazı hatalı alışkanlıklarınıza devam ederseniz, iş yerinde bilgisayar başında uzun süreler çalışmaya bağlı olarak gelişen sırt, boyun ve bel ağrılarını daha çok, hatta daha şiddetli yaşamanız mümkün. Peki bel ve boyun sağlığımız için ev ortamında nasıl bir çalışma düzeni sağlamalı, hangi hatalı alışkanlıklarımıza son vermeliyiz? Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ evde çalışırken dikkat etmeniz gereken 10 kuralı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu. Evinizde yerde, yatakta veya koltukta değil; mutlaka masanızda ve uygun bir çalışma sandalyesinde oturarak çalışın. Aksi halde tüm omurga, kollar, dizler ve kalçalar kötü yük dağılımının etkisiyle daha çok ağrıyacaktır. Masanız, çalışırken kullanacağınız malzemeleri yerleştirebileceğiniz kadar büyük olmalı. Telefon, kalemler, dosyalar ve hesap makinesi gibi ihtiyacınız olan tüm malzemelere erişmek için sık sık dönmeniz ve özellikle yerden sürekli bir şeyler almanız, bel fıtığı veya kas ağrıları çekmenize yol açabiliyor. Çalışma sandalyeniz; oturduğunuz kısmı yükselip/alçalabilen, kolları çıkabilen, arkası yatabilen özelliklere sahip olmalı. “Çok alçak sandalyede çalışmak dizin ön kısmında ağrılı bir soruna, ayakların yere temas etmediği yükseklikteki sandalye ise omurga nedenli ağrılara yol açabiliyor” uyarısında bulunan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ sözlerine şöyle devam ediyor: “Çok yüksek olup ayaklarınızın havada kaldığı ya da çok alçak olup dizlerinizin kalçanızdan yüksekte olduğu sandalyelerde çalışmayın. Ayaklarınız rahat bir şekilde yere değerken, dizleriniz ile kalçanız aynı yükseklikte olmalı" Omurga kökenli kas ağrıları yaşamamak için sandalyede otururken, bel boşluğunuz sandalyenin arkasına temas etmeli. Eğer temas etmiyorsa bel boşluğunuzu küçük bir yastıkla destekleyin. Sandalyenize sırtınızı dayadığınız kısmının yüksekliği kürek kemiklerinizin en az yarısına kadar ulaşmalı ve otururken boyun, sırt ile beliniz rahat durumda olmalı. Bilgisayarın monitörünü gözünüzden 50-75 santim uzakta olacak şekilde yerleştirin.Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ bilgisayar ekranının orta noktasının mutlaka göz hizanızın hafif aşağısında olması gerektiğini belirterek şu uyarılarda bulunuyor: “Eğer dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, adında olduğu gibi bilgisayarı dizinizin üzerine koyarak çalışmayın. Ya ek bir destekle bilgisayarınızı yükseltin ya da ek klavye veya ekran kullanın. Ekranın çok alçak ve sizden çok uzak olması, başınızı ve omuzlarınızı öne doğru eğmenize, bunun sonucunda da boyun fıtığı, kas ağrıları ile duruş bozukluğuna neden olabiliyor” Klavyenizi kullanırken dirseklerinizin çok bükülü veya çok açık olmamasına, ön kolunuzun yere paralel kalmasına ve ellerinizin de yukarı doğru çok açılanmamasına dikkat edin. Ayrıca omuzlarınız ve kollarınız da gevşek halde olmalı. Aksi çalışma şartları dirsek ve el bilek düzeyinde sinir sıkışmasına, sırt ile boyun ağrılarına yol açabiliyor. Bilgisayar kullanırken telefonu kulağınız ile omuz arasında sıkıştırmayın ya hoparlörü açarak ya da kulaklıkla kullanmaya özen gösterin. Aksi takdirde omurga nedenli kas ağrıları veya boyun fıtığı gelişebiliyor. Masa başında çalışırken en geç saat başı 5-10 dakika mola verin ve bu süreçte ayağa kalkıp dolaşın. Kısa süreli molalar bir yandan zihninizi boşaltmaya yardımcı olurken, diğer yandan da hatalı oturmaya bağlı sorunları kısmen rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Bel ve boyun sağlığınız için haftada 3-5 gün, evde uygun bir ortamda, 20-30 dakika orta tempolu yürüyüş veya egzersiz yapın. Daha önce ilgili sağlık çalışanı veya antrenörünüz tarafından kısa olduğu söylenen kaslarınız varsa bunları uzatma amaçlı germe egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, bu süreçte yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma niteliğinde egzersizlere başlamayın. Koronavirüs (Covid 19) pandemisinin oluşturduğu kaygı ve evde olmanın rahatlığıyla abur cubur yemekten kaçının. “Evde kalma süresi sonunda kilonuz istemediğiniz rakamlara ulaşıp, omurga sağlığınızı da tehlikeye atabilir” uyarısında bulunan Prof. Dr. Tolga Aydoğ, “Ayrıca çalışmaya kendinizi kaptırıp su içmeyi de unutmayın, çünkü su vücuttan toksinlerin atılmasını sağlamak gibi birçok yaşamsal önem taşıyan işlevlere sahip.” diyor. Bunların yanı sıra uzun süre kalkmadan çalışmak ve özellikle az su içmek böbrek taşı oluşumuyla da sonuçlanabiliyor.