Antrenman Programı Hazırlamak

Antrenman programı hazırlamadan önce hedef belirlemek gerekir. Belirlediğimiz hedefe uygun olarak düzenleyeceğimiz bir antrenman programı bize maksimum fayda sağlar. Genel olarak antrenman programı hazırlarken yapılan hataların başında definisyon ve bulking dönemi için uygulanan farklı programlar gelir. Bulking ve Definisyon dönemi beslenme ile ilgilidir. Definisyon döneminde karbonhidrat alımı azaltıldığı için kaldırılan yükün ağırlığı da düşer. Antrenman programları aslında definisyon ve ya bulking dönemi amaçlanarak değil , Güç – Hacim – Dayanıklılık esaslarına göre belirlenmektedir. Kendimize en uygun hedefi seçerek ilk adımı tamamlamış oluruz.

Genel olarak antrenman programı çeşitlerine örnek vermemiz gerekirse;

1-5/6 tekrar arası setlerden oluşturduğumuz programlar güç kazanımı hedefi ile

8-10/12 tekrar arası setlerden oluşturduğumuz programlar hacim kazanımı hedefi ile

 15 tekrar üzeri setlerden oluşan programlar dayanıklılık kazanımı hedefi ile oluşturulmaktadır.

Bu aralıkları kullanarak kendimize özel hybrid programlar da oluşturmamız mümkündür. Örneğin 8-6 tekrar setler halinde oluşturacağımız bir program hacim olarak gelişmenin yanında gücünüzün artmasını da sağlayacaktır. Ya da 10-15 tekrar setler halinde oluşturacağımız bir program bize hacim kazanımı yanında dayanıklılık artışı da sağlayacaktır.

Hedefimizi belirledikten sonra (Hacim, güç ya da dayanıklılık) kendimize uygun tekrar aralığını seçerek programımızı oluşturabiliriz. Burada önemli olan noktalardan biri de eğer hacim artışı hedefliyorsak antrenman programımızı oluştururken ana adele gruplarını birer gün arayla çalıştırmaktır. Örneğin: Göğüs-Arkakol , Sırt-Ön kol , Omuz , bacak şeklinde 4 günlük bir program oluşturabiliriz.
Aynı şekilde eğer dayanıklılık hedefliyorsak ikişer bölge şeklinde bir program oluşturarak hedefimize daha iyi bir şekilde ulaşabiliriz. Örneğin; Omuz- Sırt , Göğüs-Bacak , Kol-Karın şeklinde 3 günlük bir program oluşturarak her bölgemizi haftada 2 kez çalıştırabiliriz.

Antrenman programı hazırlarken temel mantık bu şekilde işlemektedir.

Bu bilgilerin dışında yeni başlayan arkadaşlar için bir kaç öneride bulunmak gerekirse;

Programınızda bir çok kas grubunu çalıştıran temel hareketleri kesinlikle bulundurun. (Deadlift- Bench Press -Squat- Over Head Press..)

Kullandığınız ağırlıkları arttırmaktan çok hareketlerin yapılış mantığını anlamaya çalışın.(Full range of motion)

Çalıştırdığınız kas grubunu hareketi yaparken kasılı tutmaya özen gösterin

Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın. Negatifleri yaparken ağırlığı indiren yer çekimi olmasın, siz olun

Eksik bölgelerinizi hocalarınız yardımı ile öğrenin ve eksik bölgelerinizi daha fazla çalıştırarak diğer bölgelerinize yetiştirin

Programınızı oluştururken çalıştığınız kas grubunun mikro parçalarını ve bu parçaları çalıştıran hareketleri öğrenerek belli bir sıra ile bütün kısımları çalıştırdığınızdan emin olun.
(Örneğin; Spor salonlarındaki bir çok kişi omuz için oluşturdukları antrenman programlarında rotator cuff egzersizi bulundurmazlar.)