Boyun Fıtığı Egzersizleri

Boyun fıtığı egzersizleri, düzenli olarak uygulanacak egzersiz programı boyun bölgesini güçlendirerek, esneklik kazanmasına yardımcı olacaktır.

Boyun Fıtığı Egzersizleri

Boyun fıtığı egzersizleri, düzenli olarak uygulanacak egzersiz programı boyun bölgesini güçlendirerek, esneklik kazanmasına yardımcı olacaktır. Boyunda bulunan kasların güçlenmesi, başın daha rahat taşınmasını ve boyun rahatsızlıklarının giderilmesini sağlayacaktır. Boyun omurları arasında yer alan disklerin zaman içinde yıpranması ve fıtıklaşma yapması, boyun fıtığının yaşanmasına sebep olur. Rahatsızlık için alınabilecek en güzel tedbir düzenli ve bilinçli bir şekilde yapılacak egzersizlerdir. Boyun ve omuz egzersizleri ile boyun fıtığının oluşumu ve gelişimi önlenebilir.    

Boyun fıtığı için önerilen egzersizler

Boyun egzersizleri nelerdir?

İzometrik egzersizler

Bu egzersizler ayakta ya da dik olarak yapılır.

  • Fleksiyorta direnç: Elleri alın bölgesine koyarak, baş öne doğru hareket ettirilir. Bu esnada ellerle buna engel olunmaya çalışılır. Bu hareket ona kadar sayılarak yapılır. Yapıldığında 3 defa tekrarlanabilir.
  • Ekstansiyona direnç: Eller başın arka tarafına konulur. Baş arkaya itilirken, ellerle buna engel olunmaya çalışılır. Bu hareket ona kadar sayılarak yapılır. Yapıldığında 3 kez tekrarlanabilir.  
  • Yana eğilmeye direnç: Sol el yüzün sol tarafına konur. Baş sola döndürülürken, sol elle buna engel olunmaya çalışılır. Hareket ona kadar sayılarak tamamlanır. Aynı hareketi sağ el ve başın sağ tarafıyla aynı şekilde tekrarlamanız gerekir.
  • Döndürmeye direnç: Sağ el başın sağ arka tarafına konur. Sol el ise sol şakak bölgesine konur. Elin direncine karşı, baş sağ omuzun üzerinden bakmaya zorlanır. Yine ona kadar sayılarak hareket bitirilir. Aynı hareketi diğer tarafa da uygulayın.   

İzotonik egzersizler

  • Baş yavaşça sağa döndürülerek, üç saniye durulur. Daha sonra öne dönerek dinlenin. Aynı hareketi diğer tarafa yapın. Bu hareketleri 5 defa tekrarlayın.
  • Aşırı zorlamadan baş çene göğüs bölgesine değecek gibi öne eğilir. Dinlenerek başı yavaşça arkaya eğin. Yine dinlenin. Bu hareketler 5 defa yapılmalıdır.
  • Baş kulak omuzlara değecek şekilde önce sağ tarafa, sonra sol tarafa eğilir. Hareketler sırasında dinlenerek 5 defa tekrarlayın.
  • Baş saat yönünde genişçe, tam bir çember çizerek döndürülür. Hareket diğer tarafa doğru da yapılır. Hareketleri 3 defa tekrarlayın. 

Omuz egzersizleri nelerdir?

Kaudman egzersizleri

  • Sarkaç egzersizi: Dizler ve bel öne doğru bükülerek, bir el masaya konur, diğer el serbest bırakılır. Serbest elle dirseği düz tutarak birer dakika öne arkaya, sağa sola daireler çizin.
  • Tırmanma egzersizi: Yüz duvara dönük şekilde, dirsek gergin olarak, parmaklarınız duvarda vücut eğilmeden yürütülür. Hareketi duvara yan dönük olarak tekrarlayın. Diğer kolla aynı hareketleri tekrarlayın.
  • Omuz elevasyonu: Dik olarak dururken, kollar yana sarkıtılır. Omuzlar yukarıya kaldırılırken derin nefes alınır, aşağıya indirilirken nefes verilir. Hareket ele birer kg ağırlık alınarak tekrarlanır.
  • Kollar serbest dururken, omuzlar önden arkaya doğru ve arkadan öne doğru çevrilir. 

Omuz rom egzersizleri

  • Ayakta dik durarak, uzun bir sopa ele alınır. Dirsekler gergin bir şekilde tutularak, eller yukarıya kaldırılır ve indirilir. Hareketi sopa kalçanın arkasında tutularak, geriye doğru tekrar yapın. Dirsekler hareket sırasında düz tutulmalıdır.
  • Duvara yan dönerek, elin avuç içi duvara yapıştırılır. Dirsek bükülmeden, el yukarıya kaydırılır. Avucun duvara en son değdiği yerde, vücut esnetilir.
  • Sırt üstü yatarak, kollar ve dirsek kaldırılmadan tam olarak yana açılır. Eller yukarıya kaldırılır. Dirsekler 90 derecelik açı yapmalıdır. Dirsekler yerden kaldırılmadan, eller yere değdirilmelidir.

Boyun bölgesini ve omuz bölgesini korumak için ne yapılmalıdır?

  • Oturur vaziyette iken çene bükük, boyun arkaya doğru çekilmelidir. Koldan destekli sandalye kullanılmalıdır. Omurga sandalyeye dayanacak şekilde olmalıdır. Kollarınızla sandalyenin kollarından destek alırsanız, boynunuzu ileri eğilirken zorlanmadan korumuş olursunuz.
  • Ayakta çene bükük, boyun arkaya çekilmelidir. Beliniz düz durmalıdır. Dizleri bükmeden öne eğilmeyin. Bu duruş boyun ve omuzları arkaya çekik vaziyette tutmaya ve dik durmaya yardımcı olur.
  • Uyurken yüz üstü yatılmamalıdır. En doğrusu yan yatmaktır. Baş ve boyun yastıkla uyum sağlamalıdır. Sırt üstü yatıldığında, yastıkla baş ve boyun desteklenmelidir. Boyun gergin bir şekilde durmamalıdır. Yatağın sert ortopedik özellikte olması tavsiye edilir.
  • Dinlenirken uzanmayı tercih etmeyin. Sert koltuk veya sandalye kullanın.
  • Araç kullanırken yüksekte oturun. Koltuk eğilmenizi gerektirmeyecek şekilde ayarlanmalıdır.
  • Bir şey kaldırırken ya da uzanırken dizlerinizi bükerek, bacak kaslarınızdan destek alın. Ani hareketleri yapmayın. Eşya taşırken ağırlığı bedeninize yakın tutmaya çalışın. Uzanmanız gerektiğinde, tabure kullanın. Uzun bir süre yukarıya bakmaktan kaçının.
  • Uzun süre masa başında çalışmaktan kaçının. Arada kalkıp dolaşmayı ihmal etmeyin.

İlgili Galeriler
Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×